Los músculos implicados en el entrenamiento en relajación se encuentran agrupados en las siguientes zonas corporales:
Para poder llevar a la práctica el ejercicio que le voy a proponer de relajación, necesita un tiempo aproximado de unos veinte minutos. Dedíquese este pequeño espacio de tiempo que tan beneficioso le será a corto, medio y largo plazo.
EJERCICIO DE RELAJACIÓN
Puede, incluso, ponerse una música suave que le sirva de acompañamiento durante el ejercicio.
Si lo prefiere, cierre los ojos y deje que su cuerpo se vaya acomodando a las sensaciones que va a sentir poco a poco.
Empiece por su brazo derecho. Concentre su atención en él y apriete el puño y sienta la tensión que se produce en sus dedos, su antebrazo y en todo el brazo en general. Mantenga esa presión durante unos cinco segundos, hasta que sea capaz de sentirla bien.
Suelte el puño, afloje la tensión de forma rápida y decidida.
Observe la sensación de relajación que ocurre en su brazo, desde los dedos de la mano, en el antebrazo y, en general, en todo su brazo.
Disfrute de esa sensación: ¿es de ligereza o de pesadez? ¿Nota el brazo como dormido y con un ligero cosquilleo? ¿Tal vez siente calor? ¿Su brazo se ha quedado aflojado? ¿Está suelto? ¿Relajado?
En eso consiste la relajación muscular progresiva, irá notando como los distintos grupos musculares comienzan a soltarse. Permítase sentir esas sensaciones agradables.
Le pedimos que tense de nuevo los mismos músculos.
Realice, por cada parte de su cuerpo que le pedimos que contraiga, el ejercicio un par de veces para realmente ir notando las diferencias entre tensión y relajación en las distintas partes de su anatomía.
Ahora todo su brazo derecho ha quedado relajado. Su mano, antebrazo y brazo están blandos, flojos y suaves.
Deje que su respiración se haga suave y profunda. El aire llega rítmicamente hasta su abdomen. Ponga una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho, procure que sea la mano del abdomen la que se eleva cuando realiza las inspiraciones. La mano de su pecho debe quedar inmóvil para de esa manera comprobar que está realizando respiraciones profundas que le ayuden a llegar a un estado de calma total.
A continuación, le pedimos que contraiga el puño izquierdo. Apriételo con la misma intensidad que ha tensado el derecho, sienta la fuerza que se genera en su mano izquierda, su antebrazo y su brazo y de forma contundente (hágalo siempre así) suelte la tensión.
Deje que se relaje la mano, el antebrazo y todo el brazo izquierdo.
Céntrese, nuevamente, en las sensaciones de relajación que se producen: la pesadez, la flojedad, la suavidad, el calor, el hormigueo, etc.
Le pedimos que tense de nuevo el puño izquierdo y genere tensión muscular en esos mismos músculos.
No se olvide de su respiración que continúa tranquila y profunda, sin forzar. Una respiración abdominal que le genera calma y paz.
Ahora tense los músculos de su cara. Contraiga su frente, sus ojos, su entrecejo, su nariz y toda su boca. Mantenga cinco segundos y relaje toda su cara.
Repita de nuevo esta secuencia para conseguir una relajación total de su rostro.
Está relajado y tranquilo.
Su respiración continua suave, pausada, tranquila y profunda.
A continuación, le pedimos que relaje su cuello, zona en la que se acumula innumerable tensión. Para ello, presione su cabeza contra la base sobre la que se encuentra descansado, por ejemplo, una colchoneta, su sofá o su cama. Sienta la tensión y suelte la tensión.
Repita el ejercicio y note como su cuello queda blando, suave y sin rigidez al igual que sus brazos o su cara en momentos anteriores.
Disfrute de la sensación de confort que se va apoderando de su cuerpo.
Para relajar la espalda vamos a pedirle que tense sus hombros buscando juntarlos por detrás del pecho. Sienta la tensión y suelte la tensión.
¿Nota como su espalda comienza a alargarse? Contraiga de nuevo los hombros y suelte la tensión.
Relaje su pecho llevando los hombros para intentar juntarlos por delante de éste. Contráigalos sintiendo la tensión y suelte de forma brusca y rápida.
Repita de nuevo esta parte del ejercicio.
El pecho y la espalda se relajan.
Ahora intente tensar los músculos del abdomen como si fuera hacer una contracción abdominal. Sienta la tensión en todo su abdomen y suelte la tensión. Repita la contracción y comprobará como los músculos quedan blandos.
¿Siente una sensación agradable al soltar la tensión? Recréese y disfrute con ello.
Ha conseguido relajar los músculos de sus brazos, de su cara, de su pecho, de su espalda y de su abdomen y la sensación de bienestar seguirá ampliándose a la parte inferior de su cuerpo. Confíe en ello.
Preste atención a su respiración que continúa suave y tranquila, relajante y sin forzar.
Ahora tense su pierna derecha. Contraiga desde su pie derecho hasta su muslo, mantenga la tensión y suéltela. Note como el pie se relaja, su gemelo y el muslo, también.
Concentre su atención en todos los músculos que han soltado la tensión y perciba la diferencia.
Tense de nuevo este grupo muscular.
Por último, tense de igual modo su pierna izquierda. Repita de nuevo la contracción muscular y note como toda su pierna izquierda se relaja.
Todo su cuerpo se ha relajado.
Disfrute de esa sensación: ¿es de ligereza o de pesadez? ¿Nota su cuerpo como dormido y con un ligero cosquilleo? ¿Tal vez, calor? ¿Su cuerpo se ha quedado aflojado? ¿Está suelto? ¿Relajado? ¿Su respiración continua siendo abdominal, profunda y suave? ¿Su energía se renueva? ¿La tensión abandona su cuerpo?
No tenga prisa en levantarse, disfrute el tiempo que le apetezca de esas sensaciones y cómo renuevan también su mente.
Cuando desee levantarse comience lentamente a mover las piernas y los brazos, desperécese y levántese poco a poco, sin prisa. La relajación ha hecho que todos sus músculos queden blandos, laxos y confortablemente sueltos, sin tensión.
Realice diariamente en casa durante toda una semana una sesión de relajación y lleve un autorregistro sobre las siguientes cuestiones:
• ¿A qué hora lleva a cabo la relajación?
• ¿Qué partes nota más relajadas?
• ¿Qué partes nota menos relajadas?
• ¿Qué conflictos pueden aparecer en el momento de realizarla? (falta de concentración en imagen mental, distracción por ruidos, etc).
• ¿Cómo nota la relajación? (hormigueos, sensación de calor, pesadez, etc).
• ¿Qué nivel de relajación siente del 1 al 10?
