El proceso a seguir, a través de esta técnica, consiste en conseguir la relajación a través de la tensión muscular. Es decir, las sensaciones de tensión y relajación le conducirán a gestionar las respuestas de ansiedad.
Los músculos implicados en el entrenamiento en relajación se encuentran agrupados en las siguientes zonas corporales:
· Tronco Superior: Grupos musculares de cabeza, cara, cuello, nuca, hombros, espalda, pecho, manos y brazos
· Tronco Inferior: Grupos musculares de abdominales, piernas y pies.
Realiza diariamente una sesión de relajación, contrayendo y relajando cada grupo muscular de los arriba mencionados y lleva un autorregistro sobre las siguientes cuestiones:
- ¿A qué hora llevas a cabo la relajación?
- ¿Qué partes nota más relajadas?
- ¿Qué partes nota menos relajadas?
- ¿Qué conflictos pueden aparecer en el momento de realizarla? (falta de concentración en imagen mental, distracción por ruidos, etc).
- ¿Cómo nota la relajación? (hormigueos, sensación de calor, pesadez, etc).
- ¿Qué nivel de relajación siente del 1 al 10?
3. La técnica de detección, observación y gestión de pensamientos.
Responde a las siguientes cuestiones:
- ¿Te dices con frecuencia cosas desagradables sobre ti mismo cuando estás entrenado antes de competir? ¿Qué te sueles decir?
- ¿Cómo te sientes cuando te describes de esta forma?
- ¿Qué piensas o te dices a ti mismo ante la preparación de una competición?
- ¿El entrenador influye en cómo te sientes y en cómo actúas?
- ¿Qué te provoca tener pensamientos negativos?
- ¿Cómo te hacen sentir esos pensamientos?
- ¿Consideras que son un obstáculo para el logro de tus metas deportivas?
- ¿Sabes identificar cuáles son los tipos de pensamientos negativos que te generan malestar?
- ¿Conoces cómo modificarlos en otros más positivos para sentirte mejor y más a gusto contigo mismo?
Para modificar los pensamientos negativos que nos hacen daño y nos molestan, en otros más ajustados a la realidad, es importante seguir los siguientes pasos:
1. Disminuir el ritmo de los pensamientos y no darles importancia excesiva.
El primer paso para pensar de manera más positiva consiste en descubrir cuándo se tienen pensamientos negativos. Házte consciente de cuándo elaboras este tipo de pensamientos. Si te descubres compadeciéndote o imaginando problemas antes de que sucedan, frena ese registro mental perjudicial y reemplázalo por otro positivo, eficaz y cooperativo.
En el momento que aparezca el pensamiento desagradable en tu mente, recuerda que debes interrumpirlo inmediatamente, utilizando una fuerte y enérgica exclamación mental como la siguientes: “alto”, “calla”, etc.
No olvides dar un paso más allá para que este trabajo tenga todo el éxito esperado e investiga la razón oculta de esos pensamientos negativos. Ve a la causa del problema para poder trabajar sobre los efectos. Sal de su zona de confort y si está en tu mano resolver el problema, hazlo y no continúes quejándote. Si esos pensamientos provienen sólo de un pequeño momento de cansancio, no tengas remordimientos, desconecta para recargar baterías y con las pilas cargadas podrás generar esos pensamientos positivos tan necesarios que te impulsan para seguir trabajando en conseguir esa medalla que desea.
Vuelve a recordar en este momento cuáles son las motivaciones que activan tu voluntad, las que le empujan a no desfallecer para conseguir su sueño.
2. Relajarse.
Puedes ejecutar respiraciones profundas o si lo desea relajarse utilizando la técnica de la relajación progresiva de Jacobson. Todas estas herramientas pueden serte de utilidad en este momento, emplee la que para ti sea de tu agrado pero ten presente la necesidad de ser constante y trabajar la técnica o técnicas elegidas no solamente un día si no de forma diaria y que para ti termine siendo un hábito favorable.
3. Cambiar los pensamientos erróneos por otros más flexibles.
Una vez que has detectado los pensamientos no deseados debes sustituirlos por otros que le transmitan tranquilidad o bien por afirmaciones que te lleven a auto-aceptarse.
Ejemplo:
Pensamiento negativo: “las competiciones son horribles. No puedo soportarlas”. ◦Dejar de usar palabras tales como: “terrible”, “tremendo”, “repugnante”, “horrible”, etc.
Evitar frases como: “no puedo resistirlo”, “no puedo soportarlo”, “no puedo aguantarlo”.
Decirse frases como: “no hay que ser exagerado”, “puedo ganar, he entrenado duro para ello”.
Autoafirmación sin alteración de pensamiento: “las competiciones son difíciles pero puedo prepararme física y psicológicamente para abordarlas”.
Trabaja en evocar pensamientos positivos que eleven tu estado de ánimo y tu entusiasmo. Sin ilusión, sin ganas, sin energía es muy difícil conseguir alcanzar la meta deseada.
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